과일 껍질째 먹어야 하는 이유

 

우리동네예체능 사과 가로로 자르는 강호동

1박2일 수애 '사과머리'

1박2일 서울대를 가다 - 김종민을 이겨라

과일 껍질째 먹어야 하는 이유

 

대부분의 과일은 칼로 깎아 먹습니다. 하지만 많은 과일들의 경우 껍질에 과육 못지않게, 아니 과육보다 더 많은 영양소를 갖고 있습니다.

 

노화를 방지하는 적절한 식품을 섭취해야 하는데 특히 항노화, 항산화 기능이 뛰어난 '폴리페놀' 성분은 과일의 껍질에 많이 들어있어, 과일을 먹을 때는 껍질까지 먹는 것이 좋다

 

1. 귤 : 귤껍질에는 과육의 4배나 되는 비타민C가 함유돼 있을 뿐 아니라, 과육보다 2~5배나 많은 '헤스페리딘' 성분이 함유돼 있다. 헤스페리딘은 항균 작용을 해 방광염 예방, 혈관을 강화하는 효능

​

2. 수박: 수박의 껍질에는 강력한 이뇨작용을 하는 시트룰린이라는 성분이 풍부하다. 시트룰린 성분은 아미노산의 일종으로 이뇨작용을 원활하게 해 체내 나트륨 배출과 부종 완화, 신장병 예방에 도움을 준다.

​

3. 사과: 껍질에 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 폴리페놀은 활성 산소를 없애 암 예방, 노화 방지에 좋습니다. 열량이 낮고 섬유소가 풍부하다 보니 비만, 성인병, 변비 예방에 도움이 된다는 사실! 사과 속 플라보노이드 성분은 알맹이보다 껍질에 더 많이 들어있음. (2~9배) 암세포의 증식을 억제하며, 노화방지, 페놀화합물은 만성질병의 예방에 도움 된다. 폐경 여성의 골밀도 강화. 

 

사과 껍질의 폴리페놀 함량이 과육의 3배 이상이었다. 폴리페놀은 노화ㆍ성인병의 주범인 활성산소를 없애주는 항산화 성분의 일종이다. 항산화 성분인 플라보노이드 함량도 사과 껍질에 훨씬 많이 들어있는 것으로 확인됐다. 사과 껍질의 플라보노이드 함량은 412㎎/100㎖으로, 과육(51㎎/100㎖)보다 8배 이상 높았다. 또한 비만 억제 효과가 있는 항산화 성분인 우르솔산(ursolic acid) 함량도 사과 껍질에서 최고치를 기록했다. 사과껍질에 많이 들어있는 우르솔릭산 성분은 칼로리 연소기능을 지니고 있어 비만을 억제하며 근육을 생성해 다이어트에 도움을 준다.

사과 껍질에는 카테킨ㆍ플라보노이드ㆍ폴리페놀 등 다양한 항산화 성분을 비롯해 식이섬유와 비타민 C가 풍부하다. 식이섬유와 비타민 C는 특히 육류, 패스트푸드, 가공식품의 섭취가 많은 현대인이 노출되기 쉬운 만성질환 예방에 도움이 된다. 게다가 사과 껍질의 셀룰로오스 성분은 장 활동을 촉진시켜 배변을 도와 변비 예방에 탁월하다. 특히 껍질까지 섭취하면 과육만 섭취할 때보다 2배 이상의 펙틴을 섭취할 수 있어 장내 유익균을 증식시킨다.

 

사과의 붉은색 껍질에는 ‘안토시아닌’이라고 하는 강력한 항산화 물질이 많이 들어 있어 노화방지에 도움을 준다. 또한 사과껍질에 풍부한 케르세틴은 기억력을 향상시키는데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 케르세틴의 성분이 퇴행성질환인 알츠하이머질환에 도움을 준다는 2004년 연구결과도 있다.

 

사과는 폐건강에도 좋은 과일로 알려져 있다. 케르세틴 성분이 폐에 산소를 더 많이 공급하기 때문인데 이 성분은 껍질에도 많이 들어있다. 

​

4. 포도: 포도껍질, 씨앗은 알맹이보다 더 많은 레스베라트롤 함유. 조기 치매 예방에 도움이 되며 껍질에 함유된 레스베라트롤은 항산화물질로 노화, 암, 비만, 당뇨 예방에 효과적이다. 어두운 곳 시력 증가, 알츠하이머, 파킨슨 병 예방

​

5. 키위: 키위 껍질은 알맹이보다 3배 많은 항산화물질, 대장균에 대한 저항력 높음. 키위는 100g 만 먹어도 비타민C 일일권장량의 1.6배

​

6. 복숭아: 복숭아 껍질은 펙틴이 많아 변비 없애주고 비타민, 유기산 성분이 풍부해 혈액순환, 피로회복, 면역기능 강화

​

7. 토마토 - 토마토 껍질은 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부. 또 토마토의 리코펜 성분은 자연 상태에 존재하는 항산화 물질 중 효과가 가장 뛰어난 것으로 알려졌다.

​

8. 참외: 참외 껍질은 해독작용과 함께 간을 튼튼하게 한다. 당질, 단백질, 지질이 풍부하고 칼슘, 무기질, 비타민 함량도 높다. 몸의 열을 내리는 효과가 있는 참외는 사실 과육보다도 껍질에 더 영양소가 많은 편입니다. 해독 작용 및 간을 튼튼하게 하며 당질, 단백질, 지질, 칼슘, 무기질, 비타민이 풍부합니다. 식감 때문에 껍질째 먹는 게 불편하다면 식초로 만들어서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 참외 식초는 참외 2개를 깨끗하게 씻어 껍질째 작게 잘라 밀폐 용기에 담은 뒤, 현미 식초 1000㎖를 붓고 냉장고에 한 달 정도 넣어 두면 됩니다.

 

9. 배: 수분함량이 높은데, 85~88%이고, 단백질은 0.3%이다. 수분함량이 높아서 시원하고 단맛이 나는데, 탄수화물의 비중이 높다. 지방과 열량이 낮은 배는 식이섬유를 많이 가지고있어서 변비예방에도 효과적이다. 또, 항암,항염,항산화 효과가 뛰어난 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 많다.  배에 많이 있는 수용성 식이섬유와 케르세틴,클로로제닉산,카테킨 등은 항산화 효과가 좋아서 면역력을 높이는데도 효과적이다. 배에 들어있는 항산화효과는 껍질에 특히 더 많다. 배를 껍질째 먹게되면 항산화력은 최고 5배까지 증가한다.

 

10. 감: 감 껍질에는 비타민, 플라보노이드, 미네랄 함유량이 높고, 또 페놀 성분이 있어서 활성산소를 억제해 암 예방에도 좋습니다. 과육보다 껍질에 좋은 성분이 더 많기 때문에 껍질을 안 먹고 과육만 먹는다면 100% 손해!

 

11. 포도: 포도 껍질에도 항암 효과가 있다는 사실, 알고 계셨나요? 포도 껍질에 함유된 레스베라트롤 성분은 정상 세포가 암세포로 변이하는 것을 막고, 암세포의 증식도 억제하는 등 암 예방에 탁월한 효능을 지니고 있습니다. 이 레스베라트롤 성분은 포도 껍질의 자주색 색소에 풍부하게 들어 있기 때문에 껍질째 포도를 먹거나, 껍질째 으깨서 만든 적포도주를 마시는 것이 좋습니다.

 

... 껍질에 묻어있는 농약이 걱정된다면 베이킹소다물에 5분정도 담궜다가 헹궈주면 된다.